Une carence en Magnésium de plus en plus fréquente!

Adolescent.es, femmes enceintes et allaitantes, sportif.ve.s, personnes âgées sont les plus concerné.es
(Source étude SU.VI.MAX)

Pourquoi et comment choisir le bon complément DE Magnésium ?

Le magnésium (Mg) est le complément phare avec les probiotiques et la vitamine D3. Pour de bonnes raisons c’est le plus populaire produit naturel.

Le Mg intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, un minéral indispensable à l’équilibre physiologique, énergétique et émotionnel ; il est bénéfique pour le stress, l’anxiété, l’humeur, les troubles de mémoire, « la fatigue, le système nerveux » (allégation santé approuvée EFSA), le sommeil, la douleur dont les maux de tête et les crampes, la contraction musculaire et rythme cardiaque, le système immunitaire, les mains et pieds froids, le vieillissement (5).

D’une façon basique l’apport est de 300 mg par prise journalière. Les apports varient d’un individu à l’autre influencés par le mode de vie. Certaines personnes ont besoin de plus, selon la fréquence de l’activité physique, le niveau de stress, l’alimentation très riche en aliments acidifiants, viandes et aliments transformés, aussi l'alcool ou caféine ou l’apport de médicaments font diminuer le magnésium (ex : diurétiques, traitements hormonaux, neuroleptiques, antibiothérapie), tout aussi qu'une santé intestinale défaillante.

Les meilleurs sources de Mg sont : légumes à feuilles, légumes verts, noix et fruits à coques (oléagineux), graines, aliments riches en fibres, chocolat noir (70% min), dattes. Souvent les personnes trouvent que c’est difficile de manger des quantités journalières suffisantes.

A noter que la culture intensive rend les sols pauvres en minéraux dont le magnésium.

Comment choisir un magnésium réellement assimilable ?

On trouve des compléments de Mg sous diverses formes. Le facteur le plus important à prendre en compte est le taux d’absorption ou assimilation. Un complément doit être biodisponible, passer dans la circulation sanguine et atteindre l’intérieur des cellules pour avoir un bénéfice immédiat. Sous forme de poudre, il doit se diluer rapidement, ce qui pourrait indiquer qu’il sera assimilé ainsi que sous forme liquide. Mais ce n’est pas tout, il faut connaître sa forme chimique (1, 2, 3, 4). D’après les études publiées, les plus absorbables des formes orales sont les sels organiques de Mg, les complexes et chelates* de Mg versus les sels inorganiques (oxyde, carbonate, chlorure) hydroxydes : citrate de Mg, malate, lactate, gluconate, glycinate/ bisglycinate, pidolate, glycérophosphate de Mg. Ces formes sont plus chères que l’oxyde de Mg. L’oxyde de Mg est le moins absorbé de toutes ces formes (1, 2, 3, 4, 5). Le Mg marin avec des teneurs variables en oxyde/hydroxyde/chlorure/sulfate de Mg, il est conseillé de limiter à 50 mg par prise car au-delà on risque un effet laxatif et d'accélérer le transit intestinal. Si un sel est laxatif, le Mg se retrouve dans les selles sans avoir eu le temps d’être assimilé. Le Mg glycinate, bisglycinate et citrate sont les meilleures formes surtout si associées à des vitamines B et de la taurine (des co-facteurs).

Ecouter son corps est le meilleur moyen de savoir si votre taux de Mg est bon, c’est de faire attention à son ressenti. Vous sentez vous mieux la nuit ? Etes-vous moins tendu.e ou irritable ? votre douleur s’est-elle estompée ? Si vous répondez oui à l’une de ces questions, c’est que votre prise de Mg est bonne.

La meilleure façon de prendre du Mg c’est à des doses physiologiques, des petites doses, pour avoir des bénéfices consistants. Vous n’êtes pas sur.e quel complément utiliser ? contactez-moi.

* chelates : la forme chelatée aux acides aminés (glycine) tend à reproduire la forme sous laquelle le Mg se présente dans les aliments naturels, facilitant ainsi son absorption et sa tolérance sur le plan intestinal (5).

Publications et liens:

1.         Coudray et al. Magnesium Research 2005;18(4):215-23

2.         Lindberg et al. J Amer Col of Nutrition 1990;9(1):48-55

3.         Firoz and Graber. Magnesium Research 2001;14(4):257-262

4.         Naturacalm (Canada) : Magnesium white paper

5.         Bénéfices du Magnésium, Tableau des teneurs et la biodisponibilité :

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/le-magnesium/quel-magnesium-choisir